Cholesterin senken

Mit fettigem Essen kannst Du nicht Dein
Cholesterin senken.

Cholesterin. Bei diesem Wort assoziieren die meisten von uns wahrscheinlich direkt Begriffe wie Gefäßverkalkung oder Herzinfarkt. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Es gibt nicht nur schlechtes Cholesterin, das unsere Gesundheit gefährdet, sondern auch gutes Cholesterin, das sehr wichtig für unsere Körperfunktionen ist.

Cholesterin, das ist ein fettähnlicher Stoff, der in der Leber und Darm gebildet und auch über die Nahrung aufgenommen wird. Cholesterin ist wichtiger Bestandteil der Zellmembran und schützt sie vor dem zerfließen. Außerdem benötigt unser Körper Cholesterin, um Vitamin D und Gallensäure zur Verdauung und verschiedene Hormone, wie Östrogen und Testosteron, zu bilden. Wenn Du Dein Cholesterin senken musst, dann weil Du zu viel „schlechtes“ Cholesterin im Blut hast. Diese LDL-Cholesterin lagert sich nämlich bei zu hoher Konzentration an den Gefäßwänden ab und für zu Gefäßverengerungen und den gefürchteten Folgen. Doch keine Bange, Du musst keine Tabletten schlucken, um Dein Cholesterinspiegel senken zu können. Vielmehr kannst Du gleiches mit gleichem bekämpfen. Gegen einen zu hohen LDL-Cholesterin-Spiegel hilft nämlich die Aufnahme von gutem Cholesterin. Das „gute“ HDL-Cholesterin nimmt nämlich die Cholesterinablagerungen an den Gefäßwänden auf und transportiert sie zurück in die Leber.

Was Du also tun kannst, um Deinen Cholesterinwert zu senken, ist zum einen, bei Deiner Nahrungsaufnahme schlechtes Cholesterin zu meiden und gutes Cholesterin zu bevorzugen. Wie Du konkret Deinen Cholesterinspiegel senken kannst, haben wir in 12 ultimativen Tipps zusammengestellt.


Cholesterinspiegel senken – Die 12 ultimativen Tipps

Cholesterinspiegel senken - Tipp 1: Ausgeglichene Kalorienbilanz

Nimm nicht mehr Kalorien zu Dir als Dein Körper verbraucht und ersetze tierische Fette durch pflanzliche Fette. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist optimal, um Deinen Cholesterin-Spiegel zu senken.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 2: Wenig gesättigte Fettsäuren

Decke weniger als zehn Prozent Deiner Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren. Diese sind in Fleisch, Wurst und Eiern in großen Mengen enthalten und können beim übermäßigen Verzehr den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Gut und gesund für Dich sind dagegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Fetten und Fisch, wie zum Beispiel Distel- und Sonnenblumenöl oder Lachs und Makrele, enthalten sind und Dir helfen, Dein Cholesterin zu senken.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 3: Eier in Maßen

Eier gelten als die Cholesterinbomben überhaupt. Zwar enthalten Eier viel Cholesterin. Das Cholesterin steckt aber nur im Eigelb, das Eiweiß ist völlig cholesterinfrei. Ungefähr 200 bis 300 Milligramm Cholesterin stecken in einem Ei, das entspricht in etwa der empfohlenen Tagesdosis. Zwei bis drei Eier pro Woche kannst Du ruhig essen, aber vergiss nicht, auch die Eier mitzuzählen, die zum Beispiel in Saucen oder Mayonnaise verarbeitet sind.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 4: Mageres Fleisch essen

Da viele Fleisch- und Wurstsorten jede Menge Fett, und da vor allem die ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthalten, wähle bewusst magere Varianten aus. Fleisch wie Kalb, Wild oder Geflügel (ohne Haut) solltest Du fettem Schweine-, Rind- oder Lammfleisch vorziehen. Bei Wurst sind fettärmere Sorten wie Geflügelwurst, kalter Braten oder Kochschinken als Alternative zu Salami, Leber- oder Bratwurst zu empfehlen. Auf Innereien solltest Du besser ganz verzichten wenn Du Dein Cholesterin senken möchtest.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 5: Fisch auf den Tisch

Fisch passt perfekt in eine bewusste Ernährung und zum Senken des Cholesterinspiegels, weil viele Fisch-Sorten sehr cholesterin- und fettarm sind, zum Beispiel Seelachs oder Forelle. Sogar bestimmte fette Fischarten wie Lachs, Makrele oder Kabeljau sind gut für Dich, weil sie viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese können die LDL-Cholesterinwerte senken und so Gefäßverengungen vorbeugen. Vor allem Seefisch solltest Du deshalb mindestens zweimal in der Woche essen. Von fetten Süßwasserfischen wie Karpfen oder Aal sowie von Krusten- und Schalentieren solltest Du dich allerdings fernhalten, wenn Du Dein Cholesterin senken willst.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 6: Vollkornprodukte

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für ein cholesterinbewusstes Leben, denn Ballaststoffe binden das Cholesterin im Körper und schwemmen es bei der Ausscheidung mit aus dem Körper hinaus. Vor allem Vollkornbrot ist für eine cholesterinbewusste Ernährung sehr gut geeignet, denn es ist reich an Ballaststoffen, die die LDL-Cholesterinwerte im Blut senken können. Brot aus Weißmehl hingegen enthält deutlich geringere Mengen dieser nützlichen Faserstoffe, weshalb Du beim Bäcker besser zur Vollkorn-Variante greifen solltest. Auch für Nudeln und Reis solltest Du Dir merken: Vollkorn ist die bessere Wahl zum Cholesterin senken. Achte außerdem darauf, dass die Nudeln keine Eier enthalten. Wenn Du ballaststoffreich isst, kannst Du also zusätzlich Cholesterin senken.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 7: : Auf fettarme Milchprodukte umsteigen

Wähle bei Milchprodukten immer die fettärmere Variante, da Milchprodukte viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Gut sind zum Beispiel fettreduzierter Joghurt, Magerquark, Buttermilch, Hüttenkäse oder sehr magerer Käse. Von besonders fetthaltigen Produkten wie Schlagsahne, Vollmilch, Kondensmilch oder reichhaltigen Käsesorten solltest Du besser die Finger lassen.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 8: Die Kartoffel ist Dein Freund

Nicht unterschätzen solltest Du die Kartoffel, wenn Du Dein Cholesterin senken möchtest. In Kartoffeln stecken wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Spurenelemente, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Allerdings kommt es bei Kartoffeln auf die richtige Zubereitung an: Verzichte auf Pommes Frites, Chips oder Bratkartoffeln und koche Dir stattdessen Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree mit fettarmer Milch.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 9: Mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten keinerlei Cholesterin, sie sind daher perfekt für eine cholesterinarme Ernährung. Aber auch hier kommt es natürlich auf die Art der Zubereitung an. Wenn Du fettige Salatdressings oder überbackenes, frittiertes oder paniertes Gemüse bevorzugt, ist das zum Cholesterin Senken natürlich nicht gut. Ansonsten kannst Du soviel Obst und Gemüse essen, wie Du willst.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 10: Pflanzliche statt tierische Fette

Eine Ernährung ganz ohne Fett ist nicht nur unmöglich, sondern wäre auch ungesund. Wichtig ist es, die richtigen Fette zu wählen. Pflanzliche Fette statt tierische Fette heißt hier die Devise. Pflanzliche Fette sind reich an gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zum Braten und Kochen benutze deshalb am besten pflanzliche Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl oder Rapsöl. Auch Diätmargarine kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Nicht wirklich gut, wenn Du Dein Cholesterin senken willst, sind dagegen Kokos- und Palmkernöl sowie Butter oder Schweineschmalz. Denn diese Fette enthalten in großen Mengen gesättigte Fettsäuren und fördern die Bildung des LDL-Cholesterins.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 11: No sweets, please!

Ganz wichtig, um Dein Cholesterin zu senken: Wenig Süßigkeiten! Denn Süßigkeiten enthalten vor allem Kalorien. Wer kann, sollte sie daher möglichst links liegen lassen. Wenn Du auf das Knabbern vor dem Fernseher partout nicht verzichten kannst, dann iss lieber Gummibärchen statt Schokolade. Zum Naschen sind außerdem Nüsse zu empfehlen, da sie viele ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten.

Cholesterinspiegel senken - Tipp 12: Trink noch einen mit!

Denke vor allem daran, genug zu trinken, um auf gesunde Weise deinen Cholesterinwert zu senken. Trinken ist wichtig und mindestens zwei Liter am Tag solltest Du auf jeden Fall schaffen. Am Besten zum Cholesterin senken sind Wasser, stark verdünnte Fruchtschorlen oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Verzichte weitgehend auf Softdrinks, Milchshakes und alkoholische Getränke.

Du siehst also, dass eine bewusste Ernährung das A und O ist, um Dein Cholesterin in den Griff zu bekommen und Deinen Cholesterinspiegel zu senken. Mit unseren 12 Tipps kannst Du gleich damit anfangen, etwas für eine cholesterinarme Ernährung und damit gleichzeitig eine Menge für Deine Gesundheit zu tun!

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