Besser essen: Die Menge macht´s

Besser essen statt weniger essen.

Eines steht jedenfalls fest – egal, ob wir abnehmen möchten, oder einfach nur so bleiben wollen, wie wir sind: zu wenig essen macht uns genauso dick wie zu viel essen! Die meisten denken, je weniger sie essen, desto eher werden sie an Gewicht verlieren. Das ist aber ein großer Irrtum und obendrein gar nicht so ungefährlich für den Körper, zumindest wenn man ihn regelmäßig mit Hungerkuren traktiert. Dass wir während einer Diät oft zu wenig essen, ist auch der Grund für den ungeliebten Jo-Jo-Effekt, der uns die mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder zurück bringt und meistens zwei oder drei „neue“ Kilos mitbringt.

Eine zu geringe Kalorienzahl macht unseren Stoffwechsel träge, er gewöhnt sich an den Ausnahmezustand und lernt, mit weniger Essen auszukommen. Wenn wir wieder normal essen, beeilt er sich, schnell „Reserven“ für schlechtere Tage anzulegen und beschert uns biologisch sehr sinnvolle, figurtechnisch aber eher unerwünschte Fettpölsterchen. Die Devise sollte besser essen nicht weniger essen lauten. Eine gute Möglichkeit ist es, sich auf drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken, um dem Stoffwechsel genug Zeit zu geben, die letzte Mahlzeit zu verdauen. Besser essen ist nämlich gar nicht schwer, wenn man das System erst einmal verinnerlicht hat.

Gehen wir einmal von einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien aus und sehen uns an, wie ein normaler Tag aussehen könnte.

Besser essen: Gesunder Start in den Tag

Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Deshalb sollte man dort auch nicht am falschen Ende sparen. Das richtige Frühstück liefert uns die nötige Energie, um den Tag über fit zu bleiben. Ideal ist daher ein kohlehydratreiches Frühstück wie zum Beispiel ein leckeres Müsli mit Früchten. So ein Müsli könnte zum Beispiel aus 4 EL Vollkornhaferflocken (ca. 140 kcal) einem Viertelliter fettarmer Milch (ca. 120 kcal) und einem Apfel und einer halben Banane bestehen (zusammen noch einmal etwa 80 kcal). Macht zusammen mit einem Glas Saft oder einem Kaffee mit Milch etwa 400 Kalorien fürs Frühstück und man ist lange satt! Nicht so geeignet sind süße Frühstücksflocken – die sind nämlich meistens völlig überzuckert und liefern Kalorien, dafür aber kaum Nährstoffe. Und auch, wer morgens lieber Brot isst, kann clever frühstücken: Vollkorn statt Weißmehl und schon liefert das Frühstück nicht nur „wertlose“ Kalorien, sondern auch wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe und Energie.

Wer vormittags trotz Powerfrühstück Hunger bekommt, gönnt sich zwischendurch am besten etwas Obst. Bei Früchten gibt es kaum Einschränkungen – besser essen, was schmeckt sollte die Devise lauten. Ein „zu viel“ ist bei Obst eher schwierig zu erreichen!

Das Mittagessen

Mittags hat man ja meistens einen ziemlichen Bärenhunger. Ein Teller Spaghetti wäre doch jetzt genau das Richtige. Aber – wie viele Spaghetti sind denn nun „ein Teller“? Wie groß sollte eine normale Portion in etwa sein?

Für Pasta als Hauptgericht gelten etwa 85-100 Gramm (trockene) Nudeln als Richtwert. Wenn man sich Nudeln im rohen Zustand so anschaut, kommt man schon ins Grübeln, ob das wirklich satt machen kann. Aber man täuscht sich leicht – immerhin wachsen die leckeren Teigwaren beim Kochen noch ungefähr auf ihr dreifaches Volumen an! Besser essen-Richtlinie: lieber nicht allzu große Augen machen, denn wer die doppelte Menge kocht, wird nur allzu gerne auch später die doppelte Menge verputzen.

100 Gramm Spaghetti machen schon mal 320 Kalorien, aber da fehlt doch noch was! Klar, die Sauce. Die kann natürlich je nachdem sehr wenige Kalorien enthalten (zum Beispiel bei Tomatensauce mit Gemüse und Kräutern) oder mehr als die Nudeln selbst (wie etwa Sahnesauce). Hier sollte man sich allerdings nicht streng nach der Kalorienzahl richten – ab und zu ist auch Sahnesauce auf den Nudeln absolut okay! Man sollte mit fettiger Sauce lediglich etwas sparsamer umgehen als mit einer normalen Tomatensauce. Als Faustregel kann man sich merken: ungefähr 600 Kalorien sind der Richtwert für das Mittagessen. Klar kann das auch mal mehr und mal weniger sein, wichtig ist, dass man den Überblick nicht verliert. Wer sich eine Tiefkühlpizza mit 900 Kalorien gönnt, sollte eben auf den Nachtisch verzichten oder beim Abendessen etwas vorsichtiger sein.

Besser essen-Zwischenstopp: kleiner Snack gefällig?

Auch wenn man gut zu Mittag gegessen hat, überkommt einen nachmittags doch ganz gerne mal die Lust auf etwas Süßes. Klar, auch hier geht Obst immer. Aber ab und zu muss es eben doch mal Schokolade sein. Und das ist auch kein Problem, solange man in einem vernünftigen Maß nascht. Vernünftig heißt ein Schokoriegel (und der auch nicht in King Size), eine Rippe Schokolade und keine ganze Tafel. Etwa 300 Kalorien täglich in Naschereien sind okay. Süßigkeiten sind eben das kleine Extra, das „Tüpfelchen auf dem i“ und sollten nicht gegen den Hunger gegessen werden. Klar gibt es Tage, da kennt man bei Süßigkeiten weder Maß noch Ziel. Keine Panik, gelegentlich über die Stränge zu schlagen ist kein Beinbruch, sollte aber nicht zur Regel werden.

Krönender Abschluss: Das Abendessen

Ob ihr nun lieber mittags viel esst oder abends, das ist ganz einfach eine Typfrage. Man sollte die Mythen vergessen, die eine bestimmte Uhrzeit fürs Essen vorschreiben wollen. Wann man isst, ist nämlich egal. Wichtig ist und bleibt, was man isst. Man kann sich also aussuchen, ob man die Hauptmahlzeit auf den Abend verschiebt oder lieber mittags warm isst. Allerdings sollte man sich nicht zwei große Mahlzeiten gönnen, das ergibt dann schnell ein „Zu viel“ auf dem Kalorienkonto. Wer mittags schon normal gegessen hat, kann sich abends zum Beispiel noch einen Salat aus frischer Rohkost schnippeln und dazu ein Körnerbrötchen mit Frischkäse essen. Wichtig ist, darauf zu achten, dass man „Ernährungssünden“ wie Pommes Frites (die im Vergleich zu ihrer Kalorienzahl ziemlich wenige Nährstoffe liefern) zu einer anderen Tageszeit ausgleicht. Wer sich die fettigen Kartoffelstäbchen also mittags gegönnt hat, sollte abends eher zu frischem Gemüse greifen. So können einem die kleinen Ausrutscher auch nichts anhaben. Natürlich kann man es auch umgekehrt machen und mittags eher sparsam essen (aber nicht hungern!) und dafür abends etwas mehr. Allerdings sollte man sich nicht verführen lassen, abends ungehemmt zuzuschlagen, wenn man tagsüber weniger gegessen hat. Da verliert man schnell das Gefühl dafür, wie viel noch gut für den Körper und was dann doch zu viel ist.


Besser essen bedeutet: Ernährung in Balance

Das Wichtigste, um besser zu essen ist, sich nicht zwanghaft an einer Kalorienzahl festzuklammern. Es ist völlig normal, dass man nicht an jedem Tag die exakt gleiche Kalorienzahl zu sich nimmt. Wir sind schließlich keine Maschinen, die ständig berechnen, was sie zu sich nehmen und was sie verbrauchen. Es kommt darauf an, dass wir langfristig besser essen und die richtige Balance zwischen „zu wenig“ und „zu viel“ finden. Denn wer mit Augenmaß isst und in etwa weiß, was der Körper braucht, wird automatisch die gute Figur behalten. Kleine Sünden sind genauso erlaubt, wenn man sie bewusst begeht und an einem anderen Tag einfach ausgleicht. Essen soll schließlich vor allem Genuss bleiben und keine tägliche Matheaufgabe sein!

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