Bauch-Beine-Po: Die 7 ultimativen Übungen für zuhause

Bauch-Beine-Po Übungen

Fragt man uns Frauen, welche Körperteile wir als unsere Problemzonen ansehen, ist die Antwort mit ziemlicher Sicherheit: Bauch, Beine, Po. Übungen, die genau diese Körperpartien schlank, straff und knackig machen sollen, haben deshalb Hochkonjunktur in Fitnessstudios und bei Personal Trainern.

Die gute Nachricht für alle Fitnessstudiomuffel: Du kannst Deinen Problemzonen auch zuhause den Kampf ansagen. Mit gezielten Bauch-Beine-Po Übungen, konsequentem Ausdauertraining und ausgewogener Ernährung sind Rettungsringe, Reiterhosen und Hüftspeck bald Schnee von gestern. Aber: Von nichts kommt nichts! Ohne Selbstdisziplin und Schweiß wirst Du auch beim Training in den eigenen vier Wänden keine Erfolge sehen.

Bauch-Beine-Po: Die 7 besten Übungen für zuhause

Es müssen ja nicht gleich Six Pack und Gazellenbeine sein, aber einen knackigen Po und schön definierte Muskeln kann jeder erreichen, der die nötige Portion Disziplin mitbringt und der die richtigen Bauch-Beine-Po Übungen kennt. Um den gewünschten Erfolg so effektiv wie möglich zu erzielen, solltest Du dreimal die Woche etwa 30 Minuten für Dein Bauch-Beine-Po Training einplanen.

Straff und fest: Bauch-Beine-Po

Bauch-Beine-Po, die erste: Übungen für einen knackigen Po

Knieheben
Für diese Bauch-Beine-Po Übung, die vor allem Beine und Po trainiert, gehst Du in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Hebe nun das rechte Knie, bis Oberschenkel und Boden in etwa parallel zueinander sind. Der Unterschenkel zeigt dabei im rechten Winkel zur Decke. Halte kurz die Spannung und senke das Knie anschließend langsam wieder zum Boden.

Danach ist das andere Bein dran. Mache von dieser Übung – wie bei allen unseren Bauch-Beine-Po Übungen – zunächst dreimal zehn Widerholungen. Im Laufe der Zeit kannst Du die Anzahl der Wiederholungen steigern. Eine Variation dieser Übung findest Du natürlich auch bei den Erdbeerlounge Fitness Videos. Diese Übung trainiert vor allem die Rückseiten Deiner Oberschenkel und macht sie schön fest.

Fersenpresse
Die nächste Bauch-Beine-Po Übung ist richtig gut für Deine gesamte Rückseite und macht einen knackigen Po und straffe Beine. Lege Dich auf den Bauch, nimm die Arme nach vorne und verschränke die Hände unter der Stirn. Deine Zehenspitzen berühren den Boden.

Hebe nun beide Beine gestreckt an, aber nicht höher als 5 Zentimeter. Die Fersen presst Du währenddessen aneinander. Halte kurz die Spannung und senke die Beine anschließend wieder. Mache zunächst dreimal zehn Wiederholungen.

Mehr Übungen für einen knackigen Po zeigt Dir unser Trainer Jan in unseren kostenlosen Fitness Videos. Hier zum Beispiel seine Tipps für einen knackigen Po.

Bauch-Beine-Po, die zweite: Übungen für einen flachen Bauch

Training für die gerade Bauchmuskulatur
Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt. Nun hebe den Oberkörper mit nach vorne ausgestreckten Armen an, halte die Position kurz und lege den Oberkörper dann wieder ab. Halte den Blick dabei immer zur Decke gerichtet und bleibe mit der Lendenwirbelsäule in Bodenkontakt.

Bei dieser Übung aus unserem Bauch-Beine-Po Trainingsprogramm solltest Du darauf achten, dass die Bewegung ganz gleichmäßig mit den Bauchmuskeln ausgeführt wird. Beginne mit dreimal zehn Wiederholungen.

Training für die schräge Bauchmuskulatur
Lege Dich auf den Rücken und winkele die Knie an. Hebe dann Deine Unterschenkel an, bis diese parallel zum Boden sind. Becken und unterer Rücken haben Bodenkontakt. Verschränke nun die Hände im Nacken. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Jetzt führst Du den linken Ellbogen zum rechten Knie und zurück, ohne dass Du dabei die rechte Schulter ablegst. Dein Blick ist dabei zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt.

Denke wieder daran, nicht mit den Händen am Nacken zu ziehen. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite. Mache, wie immer, jeweils dreimal zehn Wiederholungen.

Training für die untere gerade Bauchmuskulatur
Du liegst auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt und mit den Handinnenflächen nach unten dicht am Körper. Strecke nun beide Beine senkrecht in Richtung Zimmerdecke. Dann hebst Du Dein Becken einige Zentimeter an und verharrst kurz in dieser Position, bevor Du das Becken langsam wieder senkst.

Wie bei allen unseren Bauch-Beine-Po Übungen fängst Du mit dreimal zehn Wiederholungen an und steigerst Dich langsam im Laufe der Zeit.

Wenn Du möchtest, kannst Du auch einfach unserem Trainer Jan in seinem kurzen Bauch-Programm folgen.

Bauch-Beine-Po, die dritte: Übungen für schöne Beine

Training für eine straffe Oberschenkelaußenseite
Die Beine dürfen bei Deinem Bauch-Beine-Po Training natürlich nicht zu kurz kommen. Lege Dich auf die Seite. Den unteren Arm legst Du nach oben ausgestreckt unter Deinem Kopf ab, mit dem oberen Arm stützt Du Dich vor dem Körper ab. Dein unteres Bein winkelst Du vor dem Körper an, das obere Bein ist gerade ausgestreckt.

Jetzt hebst Du das obere Bein langsam in Richtung Decke an, hälst die Position kurz und senkst es dann wieder ab. Dreimal zehn Wiederholungen auf jeder Seite reichen für den Anfang aus.

Training für eine straffe Oberschenkelinnenseite
Die Ausgangsposition dieser Übung aus unserem Bauch-Beine-Po Programm ist dieselbe wie bei der vorangegangenen Übung. Den unteren Arm legst Du nach oben ausgestreckt unter Deinem Kopf ab, mit dem oberen Arm stützt Du Dich vor dem Körper ab. Diesmal streckst Du jedoch Dein unteres Bein lang aus und winkelst das obere Bein an.

Jetzt hebst Du das untere Bein langsam in Richtung Decke an, hälst die Position kurz und senkst es dann wieder ab. Auch hier sollten dreimal zehn Wiederholungen auf jeder Seite für den Anfang ausreichen.

Natürlich hat Erdbeerlounge-Trainer Jan auch die besten Beinübungen im Video für Dich festgehalten.

Die perfekte Ergänzung zu Deinen Bauch-Beine-Po Übungen:
Ausdauertraining und ausgewogene Ernährung

Führe die beschriebenen Bauch-Beine-Po Übungen dreimal pro Woche durch, um überflüssige Pfunde loszuwerden und den Körper in die Form zu bringen, die Du Dir wünschst. Du kannst auch Jans Fitness Videos folgen, um Dein Training zu variieren. Erste sichtbare Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.

Eine optimale Ergänzung zum gezielten Krafttraining ist Ausdauertraining, das die Fettverbrennung unterstützt und dafür sorgt, dass Du Deine hart erkämpften Muskeln auch siehst und diese nicht länger unter einer Fettschicht verborgen sind. Du kannst zum Beispiel zweimal die Woche mindestens 20 bis 30 Minuten laufen oder Fahrrad fahren. Mit diesem Gesamtprogramm tust Du viel dafür, kleine Speckröllchen zum Schmelzen zu bringen.

Fitness fängt beim Essen an! Du solltest neben den Bauch-Beine-Po Übungen und dem Ausdauertraining auf Deine Ernährung achten, wenn Du überflüssigem Fett langfristig den Kampf ansagen willst. Denn eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sportlich fit und schlank zu bleiben. Dabei gilt: Alkohol, Zucker, Fett, Fertigprodukte, Frittiertes und Weißmehl am besten komplett vom Ernährungsplan streichen und stattdessen auf Salate, gedünstetes Gemüse, Fisch, mageres Fleisch und Obst setzen.

Verzichte vor allem auf „weiße“ Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Weißbrot oder Nudeln. Bei Bedarf kannst Du diese durch Vollkornprodukte ersetzen. Dazu solltest Du täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Das ist nicht nur richtig gesund, sondern schlägt auch dem Hungergefühl ein Schnippchen.

Etwas für die Problemzonen Bauch, Beine und Po zu tun, ist gar nicht so schwer. Wichtig ist, dass Du die Bauch-Beine-Po Übungen regelmäßig und diszipliniert durchführst und gleichzeitig auf Deine Ernährung achtest. Um Abwechslung in Dein Bauch-Beine-Po Training zu bringen, kannst Du Dich jederzeit an den kostenlosen Erdbeerlounge Fitness Videos versuchen.

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